Bij een ijzertekort kan er niet voldoende zuurstof getransporteerd worden in je lichaam wat kan resulteren in vermoeidheid, een bleke huid, rusteloosheid en snel geïrriteerd zijn.

ADH

Bij mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer 8 mg voor kinderen t/m 9 jaar oud. Jongens/mannen vanaf 10 jaar oud hebben 11 mg per dag nodig.

Vrouwen hebben een hogere ijzerbehoefte. Vrouwen van 9-17 jaar oud hebben een ijzerbehoefte van 11-15mg per dag en vrouwen vanaf 18 jaar 16 mg. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven hebben een ijzerbehoefte van 15-16 mg per dag.

Waar zit ijzer in?

IJzer vind je bij dierlijke voeding in o.a. de volgende voedingsbronnen:

– Kippenlever: 9,6 mg per 100 gr
– Runderlever: 6,5 mg per 100 gr
– Leverworst: 5,4 mg per 100 gr
– Sardientjes: 2,9 mg per 100 gr
– Makreel: 1,6 mg per 100 gr
– Gekookt ei: 1,2 mg per 100 gr

Bij plantaardige voeding vind je vooral ijzer in:

– Kikkererwten: 6,2 mg per 100 gr
– Bonen: 5,1 mg per 100 gr
– Hazelnoten: 4,7 mg per 100 gr
– Pinda’s: 4,6 mg per 100 gr
– Spliterwten: 4,4 mg per 100 gr
– Linzen: 3,3 mg per 100 gr
– Spinazie: 2,7 mg per 100 gr
– Boerenkool: 1 mg per 100 gr
– Pompoen: 0,8 mg per 100 gr

IJzeropname

Hoeveel ijzer je opneemt is afhankelijk van verschillende zaken. Zo neemt je lichaam in het algemeen slechtst 15% van het ijzer op wat je uit voeding binnenkrijgt.

Het lichaam neemt heemijzer beter op dan non-ijzer. Omdat vegetariërs enkel non-ijzer binnenkrijgen, nemen zij gemiddeld slechtst 10% van het ijzer op wat ze binnenkrijgen.

IJzeropname verbeteren

Zoals we eerder in deze blog schreven wordt niet al het ijzer wat je eet goed in je lichaam opgenomen. Echter speelt vitamine C een belangrijke rol bij de ijzeropname. Vitamine C verbetert namelijk de ijzeropname. Het is dus aan te raden om ijzerrijke voeding samen te eten met voeding waar veel vitamine C in zit.

Daarentegen zijn er ook voedingsmiddelen die de ijzeropname verslechteren. Polyfenolen (komt voor in thee en koffie) en tytaat (komt o.a. voor volkorenbrood, havermout en noten) verminderen de ijzeropname.

IJzer in onze sapjes

Plant Power is een van onze sapjes waar ijzer in voor komt. De geschatte hoeveelheid ijzer is 2 mg per flesje van 250 ml. Dit is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van bij mannen.